Vejetaryenler Protein İhtiyaçlarını Nasıl Karşılayabilirler?

Vejetaryenler Protein İhtiyaçlarını Nasıl Karşılayabilirler?

Vejetaryen diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besleyici değeri açısından yeterli olabilir. Fakat birçok kişi bitkisel gıdalarla sınırlı bir beslenme düzenini yürütmekte zorlanmaktadır. Bu da makro besin ögeleri (karbonhidrat, yağ ve protein) ve mikro besin ögeleri (Vitaminler,Mineraller, İz Elementler) eksikliklerine yol açmaktadır. Vejetaryen beslenen kişiler et ve et ürünleri tüketmedikleri için protein eksiklikliği açısından risk taşımaktadırlar. Vücudun proteinleri sentezleyebilmesi için yediğimiz besinlerin yeterli miktarda ve çeşitte elzem aminoasitleri de içermesi gerekir. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem amino asitler, gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken; bitkisel kaynaklardan bazıları sınırlı bulundurur. Bu nedenle vejetaryenlerin özellikle veganların, bir öğününde elzem aminoasit kaynakları olarak farklı bitkisel kaynaklı proteinlere ihtiyaçları olur. Vejetaryenler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş olurlar ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte pirinç veya pilavı yenildiğinde, kurubaklagillerde eksik olan fakat tahıllarda bulunan veya bunun tam tersi yani, tahıllarda eksik olan fakat kurubaklagillerde bulunan elzem aminoasitler dengelenerek vücuda alınmış olur.

 

Protein Değeri Yüksek, Sağlıklı Vegan Besinleri Nelerdir?

Seitan (Buğday Gluteni): 100 gramda 75 gram protein

Soya Fasulyesi: 100 gramda 36 gram protein

Kuru Fasulye: 100 gramda 21 gram protein

Kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem gibi): 100 gramda 20 gram protein

Nohut: 100 gramda 19 gram protein

Tam Buğday Ekmeği: 100 gramda 13 gram protein

Bulgur: 100 gramda 12g protein

Mercimek: 100 gramda 25g protein

Tofu: 100 gramda 8 gram protein

Bezelye: 100 gramda 5 gram protein

 

Diyetinizin protein kalitesini aşağıda yer alan 3 grup içinden en az ikisini seçerek dengeleyebilirsiniz.

Tahıllar Kurubaklagiller Sert Kabuklu Meyveler ve Kuruyemişler
Pirinç Mercimek Ceviz
Kahverengi Pirinç Kuru Fasülye Fındık
Mısır Nohut Yer Fıstığı
Yulaf Barbunya Badem
Çavdar Börülce Susam
Tam tahıl unlarıyla yapılmış ürünler Soya Kabak Çekirdeği, Ay Çekirdeği

 

 

Örneğin;

  • Kuru Fasulye ve Pilav
  • Ekmek ve Yer Fıstığı Ezmesi
  • Bezelye ve Makarna
  • Humus

Tam protein içeren öğünlere örnek verilebilir. Baklagilleri ve tahılları bu şekilde her öğün birlikte yemek zorunda değilsiniz. Gün içinde çeşitli besinlerden yeterince protein aldığınız sürece aminoasit eksikliği yaşamazsınız.

Son Olarak , Kan testleriniz, idrar testleriniz ve karaciğer enzimi testlerinizi senede en az 2 kere yaptırmanızı öneririm. Bu sayede herhangi bir eksiklik yaşayıp yaşamadığınızı anlar ve bu eksikliklere göre önlemlerinizi alabilirsiniz.  

 

Facebook Yorumları