Glisemik indeks (GI) gıdalardaki karbonhidrat sayısını sıfırdan 100’e çıkaran, bir yiyeceğin kan şekerinin ne kadar hızlı yükselmesine neden olduğunu gösteren bir skaladır.
Glisemik indeksi (GI) yüksek olan yiyecekler diyabetli kişilerde zararlı kan şekeri artışına neden olabilir. Yüksek GI gıdalar aynı zamanda bir insanın sağlıklı bir insanın kilosunu korumasını zorlaştırır.
GI’yi değerlendirmek için, araştırmacılar diyabetsiz gönüllülere 50 gram karbonhidrat içeren bir test ürünü verdi. Farklı bir günde, katılımcılara aynı miktarda karbonhidrat içeren beyaz ekmek veya şeker gibi kontrol gıdaları verdiler. Daha sonra her iki yiyecek için kan şekeri seviyelerini düzenli aralıklarla karşılaştırdılar, yani GI çeşitli yiyeceklerin kan glikozu üzerindeki etkisini karşılaştırmanın bir yoludur.
Yüksek GI gıdaları kan şekeri artışına neden olabilir ve ardından kan şekeri hızlı bir şekilde düşer. Kan şekeri azaldıkça, kişi aç hissedebilir. Yalnızca yüksek GI yiyecekleri yemek, bir kişinin fazla yemek yemesine neden olabilir.
Düşük ortalama GI ile diyet yemek, bir kişinin diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilir. Zaten kronik rahatsızlığı olan kişilerde, düşük bir GI diyeti komplikasyon riskini azaltabilir ve kan şekeri yükselmesini önleyebilir.
GI puanları aşağıdaki gibidir:
Düşük GI gıdalar : 55 veya daha az
Orta GI gıdaları : 56-69
Yüksek GI gıdaları : 70 veya üzeri
Düşük GI Gıdalar
Düşük GI gıdalarından bazı örnekler :
- Arpa
- Bulgur
- Tam buğday ekmeği
- Tam tahıllı makarna
- Mercimek gibi kurubakliyatlar
- Yulaf kepeği
- Kahverengi veya yabani pirinç
- Meyve özellikle kabuklu meyveler
Yüksek GI Gıdalar
GI değeri yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yoğun işlenmiş tahıllar
- Patlamış mısır
- Tuzlu kraker
- Patates gibi nişastalı sebzeler
- Mısır gevreği
- Çikolata
- Meşrubat
Düşük bir GI diyet ile beslenmek, tüm yüksek GI yiyeceklerinden kaçınmak anlamına gelmez. Bunun yerine, kişinin hedefi dengeli kalmak olmalıdır, düşük GI değerine sahip lif bakımından zengin gıdalara odaklanmak olmalıdır. Diyetisyenler, çok çeşitli düşük GI yiyecekleri içeren lezzetli ve besleyici bir diyet planlamasında sizlere yardımcı olabilir.
