SPORA BAŞLADIM, PEKİ NASIL BESLENMELİYİM?

Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir.

Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?

Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır. Vücudunuzdaki kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar.

Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır
Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur.

Kaynak:

Sonraki Yazı

Önceki Yazı