Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Nasıl Kilo Alırsınız?

Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Nasıl Kilo Alırsınız?

Düşük kilolu olmak, vücut kitle indeksinin (BKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanmaktadır. 

Ancak, BMI ölçeğinde, sadece kilonun ve boyun değerlendirilidiğini unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz. Bu yüzden bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklı olabilir. Bu skalaya göre zayıf olmanız, mutlaka bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.

Fakat optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kitlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Düşük kilolu olmak bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve doğurganlık sorunlarına yol açabilir.

Birkaç Şey Birinin Zayıf Olmasına Neden Olabilir

Aşağıdakiler dahil sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır:

  • Yeme bozuklukları: Ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervoza gibi.
  • Tiroid sorunları: Aşırı aktif bir tiroidin (hipertiroidizm) olması metabolizmayı artırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı: En ciddi gluten intoleransı şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu kişi, buna sahip olduğunu dahi bilmiyor.
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabetin (çoğunlukla tip 1) olması ciddi kilo kaybına neden olabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birisinin çok kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar kilo kaybına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS de dahildir.

Düşük kiloluysanız, ciddi tıbbi durumları ekarte etmek için bir doktora görünebilirsiniz.

Özellikle yakın zamanda istemeden fazla miktarlarda kilo vermeye başladıysanız önemlidir.

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Nasıl Alınır?

Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağı kazanmak istersiniz. Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir. Kilo almaya çalışırken bile en sağlıklı yiyecekleri yemek çok önemlidir.

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzdan kullandığından daha fazla kalori almaktır.

Bol Miktarda Protein Yiyin

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin, proteindir . Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas ağırlığı artırmak için yeterli protein tüketilmesi gerekir.

Kas, proteinden yapılır ve onsuz, bu fazla kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir. Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin fazladan kalorilerin çoğunun kas haline gelmesine neden olduğunu göstermektedir.

Ancak, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltan ve yeterli kaloriyi almayı zorlaştıran yüksek doyum sağlar.

Kilo almaya çalışıyorsanız, kilo başına 0,8–1 gram protein hedefleyin. Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller bulunur. Diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri yararlı olabilir.

Günde En Az 3 Kere Bol Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağ Tüketin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamaya çalışır. Amacınız ağırlık kazanmaksa, bu yeterli kalori almayı zorlaştıracağından iyi bir fikir değildir.

Kilo almak sizin için öncelikse , bol miktarda kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir. Kilo almak için günde en az üç öğün yemek yiyin.

Kilo almak için mükemmel, enerji içeriği yoğun gıdalar:

  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, yerfıstığı, vb.
  • Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
  • Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, kefir gibi.
  • Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı .
  • Tahıllar: Bulgur, esmer ekmek, makarna gibi.
  • Et: Tavuk, hindi eti, kuzu eti, dana eti vb.
  • Avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü

Ağırlık Kaldırın ve Gücünüzü Arttırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.

Haftada 2-4 kez ağırlık kaldırın ve zaman içindeki ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.

İskelet problemleriniz veya herhangi bir sağlık probleminiz varsa başlamadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.

Bir miktar kardiyo yapmak, zindeliği artırmak için iyidir, ancak yediğiniz tüm ek kalorileri yakmak için fazla yapmayın.

Kilo Almak İçin 10 İpucu

Yüksek kalori alımının kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi en önemli iki faktördür. Bunun dışında daha hızlı kilo almak için başka stratejiler de vardır.

İşte kilo almak için 10 ipucu daha:

  1. Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
  2. Daha sık yemek yiyin.
  3. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabaklar kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemek yemelerine neden olur.
  4. Kaliteli uyku al. Yeterli uyku kas büyümesi için çok önemlidir.
  5. İlk önce proteini ve en son sebzeleri ye. Tabağınızda bir yiyecek karışımı varsa, önce kalori yoğun ve protein yönünden zengin yiyecekleri yiyin. En son sebzeleri ye.
  6. Sigara içme Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az ağırlığa sahiptir ve sigarayı bırakmak genellikle kilo alımına neden olmaktadır.

Kilo Almak Zor Olabilir Fakat Tutarlılık Uzun Süreli Başarının Anahtarıdır

  • Bazı insanların kilo alması çok zor olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun rahat hissettiği belli bir ağırlık noktasıdır.
  • İstenilen değerin altına düşmek (kilo vermek) veya üstünden geçmek (kilo almak), vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnç gösterir.
  • Daha fazla kalori aldığınızda ve kilo aldığınızda, iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak vücudunuzun yanıt vermesini bekleyebilirsiniz. Bu, büyük ölçüde beyninizin yanı sıra leptin gibi ağırlık düzenleyici hormonların aracılık ettiği bir şeydir .
  • Yani belli bir zorluk seviyesi beklemelisin. Bazı durumlarda, doyma hissine rağmen kendinizi yemeye zorlamanız gerekebilir.
  • Günün sonunda, ağırlığınızı değiştirmek bir sprint değil, bir maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.
Facebook Yorumları

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR