Magnezyum hayati önem taşıyan minerallerden biridir. Vücut kendi başına bu minerali üretemediği için magnezyumun besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Magnezyum kasların güçlenmesi, protein sentezi ve enzim sistemi aktivitesinde, hücrelerin büyümesinde ve yenilenmesinde önemli rol oynar. Magnezyum sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağladığı için “Anti-stres minerali“ olarak da bilinir. Bu hayati mineral vücudumuzun vitamin C, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu daha etkili bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Kalp damarlarının esnekliğini sağlayarak kalp krizlerini önleyici etki gösterirken, damar genişletici özelliği kan basıncını azaltır. Yanlış beslenme veya toprakta bu mineralin giderek azalması magnezyumun vücut tarafından yeteri kadar alınamamasına neden olur. Fazla terleyen, laksatif veya diüretik ilaç kullanan kişilerde vücuttan daha fazla magnezyum atılır. Stres, gebelik, emzirme gibi durumlarda ise vücudun magnezyum ihtiyacı artar. Diyet ile vücuda yaklaşık 250-300 mg magnezyum alınmaktadır.
Günlük Magnezyum Gereksinmeleri
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Emzirme |
| 14 – 18 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 – 30 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 + | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
Magnezyum Eksikliği Belirtileri
-Huzursuz bacak sendromu
-Saç dökülmesi
-El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, üşüme
-Kalp ritim bozukluğu
-Halsizlik
-İştahsızlık
-Kabızlık
-Unutkanlık
-Baş ağrısı, baş dönmesi
-Çarpıntı
-Uyku problemleri
-Ani tansiyon yükselmeleri
-Bulantı
-Depresyon
Magnezyum Eksikliği Nedenleri
-Magnezyum kaynağı besinlerin yetersiz tüketimi
-Magnezyum emilimini engelleyen sindirim sistemi hastalıkları
-Kullanılan bazı ilaçların yan etkileri
-Aşırı kafein alımı
-İşlenmiş gıdaların (beyaz un, rafine şeker) fazla tüketimi
-Sağlıksız beslenme alışkanlıkları
-Alkol kullanımı
-Yaşla birlikte magnezyumun bağırsaklarda emiliminin azalması
Magnezyum Kaynakları
-Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli … )
-Kabak-ay çekirdeği, badem, kaju, susam gibi yağlı tohumlar
-Kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye..)
-Kakao
-Muz, avakado, çilek, kuru meyveler
-Deniz ürünleri
-Tam tahıllı besinler
Magnezyum Takviyeleri
Magnezyum Malat
Magnezyum malat, malik aside bağlanmış magnezyumdur. Malik asit doğal olarak birçok gıdada, özellikle meyvelerde bulunur. Magnezyum malat, kronik yorgunluk veya depresyon gibi durumlarda yararlı olabilir. Hayvan çalışmaları, magnezyum malatın, kan şekeri regülasyonu ve magnezyum / kalsiyum dengesi için yarar sağlayabileceğini ve bunun takviye için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir.
Magnezyum Glisinat
Magnezyum Glisinat (veya şelatlı magnezyum), magnezyum ve glisin amino asidinden oluşan bir bileşiktir. Magnezyum takviyeleri arasında biyoyararlanımı en fazla olanlardan biridir. Klinik olarak teşhis edilebilir magnezyum eksikliği (hipomagnezi) için, magnezyumun glisinat formu en çok tavsiye edilen formdur.
Magnezyum Sitrat
Magnezyum Sitrat, en yaygın kullanılan magnezyum formlarından biridir. Magnezyum sitrik aside bağlıdır. Nispeten biyoyararlanımı daha iyidir. Bağırsak hareketlerine yardımcıdır ve dışkıyı yumuşatır.
Magnezyum Oksit
Magnezyum oksit içinde daha fazla magnezyum barındırmasına rağmen vücutta daha az emilmektedir. Magnezyum takviyesi karşılaştırması yapan bir araştırmaya göre magnezyum oksitteki magnezyumun yalnızca %4’ün vücut tarafından emildiği tespit edilmiştir. Bu nedenle magnezyum eksikliğini gidermek için magnezyum takviyesi olarak magnezyum oksit pek önerilmemektedir.
